大家好，今天小编来为大家解答劈腿的方法 7个步骤教你劈出一字马这个问题，八字劈腿训练动作很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

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1.如何练劈叉

如何练劈叉怎么练劈叉

一、热身。

先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。二、就是拉韧带了。

又分几步进行。先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。

然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。

四个八拍。换脚，同样。

再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。

（双腿）四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。

不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。

注意别把膝盖翘起。另外一个方法比较多，有点理论化：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。

尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。

缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。

基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。

所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。

这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。

这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。

所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。

一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。

这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。

这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。

柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

一个人怎么练劈叉

练习劈叉还是要先从基本功练起。

1.每天可以做一下全身手脚伸展运动，多压压腿，前几天不一定一开始就直接尝试劈叉。平时可以适当跳跳和踢腿有关的舞蹈，对以后劈叉的开展将很有帮助。

2.练习一段时间后觉得腿适当的活动的有一定效果了，然后再开始尝试劈叉。一开始应该比较难，慢慢适应，每天进步点。时间长了，才会有效果，劈腿是一个日久出成绩的项目，需要有内心。

3.一个人练习劈叉没有那么难，首先准备好双手撑地，防止突然劈叉造成身体受伤。然后一条腿向前迈，一条腿向后迈，保持两腿在一条水平直线上，双手撑地，开始慢慢下落靠近地面。（其实，最好找一个两边高，中间低的地方，方便双手撑）

成年人如何快速练劈叉？

劈叉经常在很多舞蹈，武术中出现，学会劈叉可以让腿变得更加修长。

劈叉有两种，一种是横叉，一种是竖叉。其中横叉是相对容易的，可以速成，而横叉则需要一段时间的功底。

虽然竖叉容易，但是一段时间不练后，有可能就下不了叉，但是横叉一旦来下去了，就不会反弹了。下面介绍一下竖叉的速成方法：注意：需要穿着宽松的衣服和裤子。

方法/步骤 1.首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。 2.试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。

一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。 3.全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。

否则会伤到韧带。 4.接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。

注意防滑。 5.横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要打开胯部。

6.练到一定时候就成功了，成功后不要放弃练习，要持之以恒，可以挑战更高难度的开韧带，不要局限于180度。。

怎样最轻松练劈叉而且一点都不痛-

第一、在练习劈叉的时候需要充分做好热身运动，这样才开避免身体在练习的时候受伤，建议运动者可以热水的时候用高抬腿，这样可以放松肌肉，同时可以做一些腿部的运动，大约二十分钟为好。

第二、运动者练习劈叉的时候选择防滑和柔软一类舞蹈鞋为好，因为这样的舞蹈鞋子穿着比较舒适一些，在练劈叉的时候，特别是下压动作的时候会很轻松，而且避免脚部受伤。第三、运动者如果要练习劈叉的时候，一定要选择场地比较平坦的一些地方，另外最好场地也比较宽阔一些，木地板场地一般是最佳的训练场所，如果没有条件的话可以选择比较平坦的地方效果也很不错。

第四、韧带拉伸联系很重要，这个每天都必须练习，基本的是压腿，这里分快压以及慢压两个方面，慢压时间持续性时间比较长，一次用三四十秒的时间，动作轻柔，慢慢的伸肌肉，感到轻微疼痛就应该停止了。第五、其次是一种快压的练习，说白了就是快速压腿，而且如果感觉疼痛的话应该立即停止，快压一般要练习半小时左右，每次中间休息几分钟，这样时间长了才可以有很好的效果。

第六、运动者每天还要练习前后左右的压腿基本功，每天要坚持练习一个小时以上的时间，主要的技术是，原地压腿的时候，一定要胸口要碰到膝盖处才可以，然后单杠压腿时头要碰到小腿，时间长了以后劈叉就可以完成了。

很多小伙伴不知道劈腿的方法，咱们教你7个步骤劈出一字马，那我们就一起来看看吧！

腰部腿部拉伸：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

双腿打开略宽与肩，脚尖朝外，膝盖向外打开；腹部向内收紧，脊骨向上延伸，胸腔向外打开，锁骨展开，眼睛看行前方，保持五分钟。

坐立在垫子上或者地上，弯曲右腿，将腿房子左腿内侧，身体向前折叠，脊骨向前延伸，髋部摆正，头往膝盖方向靠，保持一分钟，然后换边继续坚持一分钟。

前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

在之前花环式的姿势，右腿向右伸直，腿背绷紧，大腿和小腿尽量贴近地面，臀部向下压，腹部向内收紧，脊柱延伸，锁骨向外展开，保持正常呼吸，坚持30秒，换一边重复训练。

踢前腿：踢腿时腿一定要打直，上身也要直，用力向上踢，对劈叉大有帮助。接着劈不来180度，也要耗着，身体向后靠。不大提倡别人帮你压，有可能会韧带拉伤。经常耗，耗着耗着不知不觉就下去了。

劈腿的方法 7个步骤教你劈出一字马和八字劈腿训练动作的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！