老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于哪些背部训练动作的效果好和八字骨背部训练动作的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享哪些背部训练动作的效果好以及八字骨背部训练动作的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

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新手开始锻炼肌肉时，许多人在最关注的就是胸肌了。然而，背部可能经常被许多训练者忽略，因为很难在镜子中直接看到背部的发展情况。同时，练习背部发力往往更加困难，因为涉及的动作很多。在以下的内容中，为大家提供三种练习背部发力的训练技巧，希望能够对大家有所帮助。

一、练背常用推荐动作是引体向上。同时，引体向上安全性较高，其主要动作要领是通过自身手臂和背部力量，将自身负重拉取。此动作除了锻炼背部的斜方肌，同时也能锻炼你手臂力量，增加你手臂爆发力，还能锻刺激肩部的后三角肌和斜方肌。

二、俯身哑铃划船。一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，上身前倾，使上身几乎和地面平行。将肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，在此过程中要快，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，然后将哑铃慢慢的放回起始位置。每天进行两组锻炼效果更佳明显。

三、坐姿绳索划船。首先，在凳子上坐好，两腿踩在前方的踏板上，膝盖稍微倾斜，双臂前伸，腰腹固定，两手紧握三角形手柄，挺胸抬头。通过背部肌的力量将手柄拉至腹部，尽可能地向后伸展手肘，直到接触到你的身体中部。用背阔肌的力量还原手臂，同时努力向挤压肩胛骨，获得最大化的伸张。在运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

四、屈腿硬拉。双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手紧握杠铃，握距约与肩宽，挺胸抬头，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不要让其触及地面。

哪些背部训练动作的效果好

你知道哪些背部训练动作的效果好吗？生活中，很多男人为了能让自己拥有更具安全感的宽阔肩背，会选择去进行背部训练。背部训练是要讲究方法技巧的，否则可能就没有训练效果。下面我为大家分享一下哪些背部训练动作的效果好，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

哪些背部训练动作的效果好

1、杠铃划船

刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。

双手宽距握杠铃，将杠铃贴近腿部，从膝盖提至肚脐眼位置，伴随胸部微微前倾，肩胛骨收紧，感受背部发力。

2、坐姿拉力器划船

简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。

尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。

3、直臂下压

站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。动作期间注意，双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态，下压至髋部，伴随一个胸部微微挺直的动作，可以充分练习到背肌。

4、哑铃划船

这个动作的难度较大，高手练习的时候才会选择单臂交替的方式，一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑，双腿弓字步打开，右臂支撑平板，左手握哑铃进行划船。

以上的背肌训练动作都是背部的常用方式，很多人在背肌训练时喜欢用引体向上的方式，健身初期，臂力较弱的人一般支撑不起来，如果你的`整体训练模式已渐入佳境，体能等各方面有了良好的提升，你可以选择引体向上的方式来练背肌。

有效的背部塑形增肌训练动作

动作1，利用杠铃片负重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距)，使用的重量恒定，选择合适重量的杠铃片完成，每组做12– 10次，选择的杠铃片重量负重时尽量可以保持动作的完整位移，拉起到一定程度后下降

动作2，这个动作只做一组，同样是利用身体自重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距)，在做完动作1的最后一组–短暂休息后完成这个动作，直接用身体自重完成，确保每次下降时保持慢速并且控制，拉起时常速即可，最足够多到力竭就可以

动作3，利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船，一只手扶着健身椅，身体以一定角度固定，保持全程移动使用的重量，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12– 8次，单侧划船是非常完美的背阔肌训练动作，这个动作还可以很好帮助你朋友左右背部肌群，有些健身者由于左右肌肉力量偏差，造成增肌时两边肌肉和力量不平衡，如果你有两边力量不平衡的情况，可以利用这个动作进行单侧单项强化训练。

动作4，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，同样保持全程的移动，下拉到一定程度后返回，尽量慢速并且控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12– 8次，这个动作在训练时要做到双臂向背部收紧，用力压挤背部。

动作5，坐姿利用绳索+直杆做划船，拉到一定程度后返回，返回的过程尽量慢速并且保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12– 8次，各种划船动作是背部训练的主力动作，如果你想练好背部，那么一定要将所有的划船动作都全面掌握。

动作6，站立利用绳索+V绳做直臂下拉，身体以一定角度俯身，保持不动，下拉到一定程度后返回，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12– 10次

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